1. 시티드 해머 덤벨 프레스(Seated Hammer Dumbbell Press)
15, 12, 10, 8, 6회×5세트
시작 : 덤벨을 양손에 쥔 채 로우-백 벤치에 앉는다. 이때 손바닥이 귀를 향하고 발은 바닥에 단단히 딛는다(리프팅 하는 동안 상체를 지탱해주기 때문에 플랫 벤치보다 로우-백 벤치를 선택하면 더욱 좋다).
실시 : 덤벨을 머리 위로 들어올린다. 덤벨이 서로 닿거나 부딪혀 소리가 나지 않도록 주의한다. 삼각근을 강하게 수축시키고 시작자세로 돌아온다.
2. 팜스-포워드 래터럴 레이즈(Palms-Forward Lateral Raise)
12, 10, 8, 6회×4세트
시작 : 덤벨을 양손에 쥐고 똑바로 선다. 이때 손바닥은 앞을 향하게 한다.
실시 : 팔꿈치를 구부리지 말고 팔이 바닥과 평행을 이루는 지점까지 덤벨을 측면에서 바깥을 향해 곧게 올린다. 덤벨을 팔이 바닥과 직각을 이루는 지점까지 내린다. 동작을 반복한다.
10, 8, 6회×3세트
시작 : 덤벨을 양손에 쥐고 벤치 끝에 앉는다. 상체를 무릎 쪽을 향해 구부리고 팔은 바닥쪽으로 늘어뜨린다.
실시 : 팔꿈치를 약간 구부리면서 덤벨을 바깥쪽을 향해 곧게 올린다. 상위지점에서 1초가량 멈춘 후 덤벨을 내리면서 시작자세로 돌아온다.
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